Beweeglijk Kantoorlijf
Misschien trekt dit blogbericht je aandacht omdat je je in lichte of plaatselijk zware mate zorgen maakt over het onderhoud van je kantoorlijf.
Waarschijnlijk heb je dan zittend werk.
En waarschijnlijk heb je dan met enige regelmaat of misschien wel altijd last van je onderrug, bovenrug, nek, schouders, pols, arm of ogen.
En natuurlijk weet je dan zelf óók wel dat het beter is om minder te zitten en meer te bewegen. Want je komt vaak genoeg teksten tegen over de huidige pandemie (een over grote delen van de aarde verspreide epidemie) die ‘Zitten’ heet.
Om de boel een beetje verteerbaar voor je te maken laat ik je eerst even beseffen dat het altijd erger kan;
Helemaal níet bewegen
Dagelijks wordt in ons lichaam 1 tot 2 procent van alle spierweefsel afgebroken en weer opgebouwd. Dat betekent dat de arm waarmee je nu door deze tekst scrollt over twee of drie maanden geheel vervangen is. En dat gebeurt dus bij iedereen, of je nu 16 bent of 86.
(Dat vind ik zelf een heel prettig idee. Vooral als je die opbouw een beetje kan beïnvloeden als de eerste opzet misschien niet helemaal goed gelukt is).
Het is wel heel apart dat je er niets van merkt. Je krijgt het pas in de gaten als je het door hebt, en je hebt het pas door als het misgaat. Want voor het continu opbouwen van spiereiwit is fysieke inspanning nodig.
Acht biefstukken.
Of voor de veganisten onder ons: anderhalve kilo seitan (foto)
Dat is het gewicht aan spiermassa dat gezonde mensen verliezen als ze een week verplicht bedrust moeten houden.
Dat is puur het effect van niet bewegen.
Maar dat doe jij dus niet, niet bewegen.
Tenslotte ben jij uit je bed gekomen, hebt ontbijt/koffie gemaakt, bent naar je werk gegaan en daar achter je bureau gaan zitten.
Je bent goed bezig.
Mocht je vanwege je ontembare enthousiasme toch willen weten wat te weinig bewegen behalve verlies van spiermassa nog méér aan sneuheid veroorzaakt in je lichaam, bekijk dan even deze info-graphic, dan richt ik me verder op wat je zoal kan doen om het te voorkómen.
Eerst even terug naar de pandemie ‘ZITTEN’
We doen het te vaak, te lang, te verkeerd.
Foutje in de evolutie, zeg maar…
We moeten ernstig ont-zitten
Oké, je denkt natuurlijk; “Die computerman ziet er nog steeds lekker gespierd uit”, maar dat komt natuurlijk omdat ie vóór of ná z’n werk beweegvolle lessen Wereldconditie of Afro Zumba frequenteert (of een anonieme sportschool), en de tekenaar zich bovendien bewust is van het feit dat het oog óók wat wil; zélfs, of juíst bij educatief verantwoord beeldmateriaal.**
** Méér over de voordelen van esthetisch en verantwoord educatiemateriaal kan je in een ander blogbericht van mij lezen.
Maar ook in gespierde versie kan je rug- en nekpijn krijgen van overmatig langdurig, onharmonisch gekreukeld, vakkundig gevouwen en onesthetisch verfrommeld zitgedrag.
Beweegnorm
Er blijkt voor een kantoorlijf dus méér nodig te zijn dan wekelijks een dansje doen, potje joggen, of in de fitnessapparaten hangen, half uur naar en van je werk fietsen en in het weekend een paar redelijk tot tamelijk beweeglijke acties.
De vaak gehanteerde ‘beweegnorm’ van een half uur (of een uur) blijkt niet genoeg als je tussendoor 8 uur zit.
Die beweegnorm gaat nl. niet speciaal over souplesse, doorstroom, en voorkomen van pijn, maar om voorkomen van overgewicht.
Er werd heel lang gedacht dat gezondheidseffecten iets te maken hadden met energiebalans. Als je elke dag meer eet dan je verbrandt, word je dikker en dat is over het algemeen niet gezond.
De Nederlandse Norm Gezond Bewegen gaat uit van een half uur per dag matig tot intensief bewegen. Daar heb je in principe genoeg aan om te verbranden wat een normaal mens per dag eet. ***
*** Een normaal mens eet per dag ongeveer 2.200 kcal. Om gewoon in leven te blijven – dus als je alleen maar rustig blijft liggen – heb je ongeveer 1.550 kcal nodig. Daarnaast gaat er 220 kcal op aan het verbranden van het voedsel dat je eet. Er blijft nog ongeveer 430 kcal over die je met bewegen moet verbranden. Als je een half uurtje sport dan verbrand je al snel zo’n 400.
Maar wat blijkt nu;
Niet ieder mens is ‘een normaal mens’; de een eet ‘wat minder normale’ hoeveelheden dan de ander, en over wat ‘normale voeding’ is, verschillen de meningen ook nogal.
En wat blijkt nog méér:
De hele dag stilzitten en alleen een halfuurtje per dag je energiebalans op peil brengen, blijkt ongezonder te zijn dan niet sporten maar gedurende de hele dag regelmatig bewegen.”
‘Frequentie-norm’
Ik ben blij met deze wat ik voor het gemak even ‘frequentie-norm’ noem, want zelf dacht ik vaak toch ongewenst inefficiënt bezig te zijn door steeds weer op te staan tijdens computerwerk. Maar nou blijkt het geen uiting van onrust of teken van slechte concentratie te zijn, maar een vakkundig en voortaan ook bewust onderhouden van mijn receptoren die bloedsuikers omzetten in energie;
In alle cellen zitten nl. receptoren om bloedsuikers in energie om te zetten. Als je gedurende een groot deel van de dag helemaal niet beweegt, gaat het lijf die receptoren opruimen (want wat niet gebruikt wordt doe je weg).
Voor het in stand houden van die receptoren is het beter om ieder half uur even twee minuten achter de bureaustoel vandaan te komen om een rondje te wandelen, dan om een half uur per dag intensief te bewegen.”
Beiden doen is vanzelfsprekend nog beter. Maar hoe beweeg je jezelf tot bewegen?
Hoe?
Rondje wandelen kan ingevuld worden met glaasje water halen en opdrinken (Lees hier meer over het nut van water drinken), naar een collega lopen en een complimentje geven, plant aandacht en water geven, printen op de printer die het verst weg staat (want inefficiënt blijk efficiënt), naar het raam lopen en daglicht vangen (staat decoratief, zoals je ziet, en is ook goed voor je humeur), en naar een ander raam lopen en het uitzicht bewonderen.
Dat laatste is ook goed voor je ogen, die net als de rest van je lijf in beweging moeten blijven. Vooral de beweging van ver kijken en daarna weer dichtbij kijken.
Deze simpele actie scheelt dus computerogen en kreukelrug.
Oké das duidelijk. Alleen; als je mensen vraagt hoe vaak ze in een week hebben gesport, weten ze dat vaak wel, maar vraag je ze hoe vaak ze op een dag van hun stoel zijn opgestaan, wordt het lastiger.
Gelukkig heb je daar dan weer apparaatjes voor; Stappentellers, die (je raadt het nooit…) het aantal stappen dat je op een dag zet, tellen. De geavanceerdere versies waarschuwen je zelfs als je binnen een uur niet de minimaal wenselijke 250 stappen hebt gezet. Een stappenteller kan net dat extra duwtje in de rug geven en steuntje voor de rug zijn om meer te bewegen. Ze zijn er in verschillende versies: een gratis app, een stappenteller die je aan de broek/rok klemt of een sportarmband voor het serieuzere werk.
‘Uitdeuk-norm’
Maar goed, als je beweegnorm- en frequentienormtechnisch lekker bezig bent, dan wil dat nog niet zeggen dat je je uitdeuk-norm haalt.
Ik kan behoorlijk wat stappen op mijn stappenteller hebben staan en tóch last hebben van mijn rug omdat ik in bochel-vorm gezeten of gestaan heb, of omdat ik, als ik normaal loop, niet de grootvormige armzwaai- en knie-lift bewegingen maak, die de daar aan voorafgaande bewegingsarmheid compenseren.
Uitdeuken en de boel in je lijf laten circuleren is van belang.
Persoonlijk heb ik niet zo veel affiniteit met gedisciplineerd gedrag als het gaat om oefeningen doen. Vóór of ná mijn computer-werk een half uur trainen is voor mij niet haalbaar, en ik ben dan ook gestopt met vinden dat ik het tóch moet doen (inmiddels prettig onderbouwd door de ‘frequentie-norm’).
Er valt namelijk ook heel wat te uit te deuken en aan te zetten in sessies van 30 seconden hier en 2 minuten daar.
“Heerlijk om te herkennen dat jij ook zo een hekel hebt aan oefeningen op een matje. Goed om te horen dat er alternatieven zijn voor ons soort.”
“Ik had een paar dagen voor de workshop pijn in mijn bovenrug, door jouw ‘uitdeukoefeningen’ is dat nu bijna weg. Ik doe ze nu zo af en toe. Zoals je in de workshop ook aangaf: geen ellenlange reeksen van oefeningen (waardoor ik wel weer ergens anders pijn krijg) maar juist geconcentreerd een paar een oefening herhalen. Heel erg fijn om dat te horen, omdat ik mij altijd schuldig voelde als ik weer de oefeningen niet had gedaan.”
Hoe?
Ik geef je vast een voorbeeld van een simpele truc:
Als je op kantoor de spullen die je vaak gebruikt buiten handbereik zet, dan moet je er in ieder geval voor opstaan, en als je ze daarnaast ook hoog wegzet, zal je jezelf steeds even uit moeten rekken om ze te pakken. Als je er dan ook nog een paar heel laag wegzet, moet je door de knieeën zakken of bukken.
(Werkt ook thuis in de keuken.)
Dus de printer een eind van je bureau vandaan, het printpapier laag bij de grond, de koffie, thee en chocolade op de hoogste plank in het keukenkastje, de ordners die je het vaakst gebruikt zo hoog mogelijk in de kast. En misschien kan je thuis in de badkamer je tandenborstel en dag- of scheercrème óók wat hoger wegzetten dan logisch lijkt.
Zo rek je je een paar keer per dag lekker uit zonder dat je het idee hebt dat je een oefening aan het doen bent. Tis een kwestie van wat spullen verplaatsen….
Inefficiënt = efficiënt!
Er zijn nog heel wat andere ‘office stretches’ en beweegtrucs die je kan toepassen tijdens je werk of tussen je werkjes door. En die zijn over het algemeen wat minder opvallend dan die van deze meneer.
Ik zal je ze laten zien en voelen tijdens onderstaande workshop, die jíj misschien óók met je collega’s kan doen tijdens een bijscholings- of trainingsdag, Healthweek, vitaliteitsweek, congres, heidag, ‘unplug’ dag of bedrijfsfeest.
En ik hoop je daarmee ook ook te laten voelen dat het niet voor niets is dat ‘inspireren’ en ‘motiveren’ synoniemen van bewegen zijn.
Beweeg jezelf tot bewegen, das goed voor je inspiratie en motivatie!
Workshop Doe-het-zelf-onderhoud van je Kantoorlijf
Een workshop met vooral veel backup voor je rug, ‘Office stretches’, ontspannen van nek en schouders, doorstroom voor je arm en pols, computer-ogen EHBO en andere beweeglijkheden om klachten door overbelasting en vooral ook onderbelasting te verhelpen of te voorkomen. Trucs en bewegingen die je gewoon dagelijks op de werkvloer kunt toepassen, verspreid over de dag en ook werkbaar als je geen affiniteit hebt met gedisciplineerd gedrag.
Ingrediënten: Chi Kung, Acupressuur voor dummies, Meridiaan- en Qi-zelfmassage (Dao-Yin), Mindful Moving, Stretching, Visualisatie, Tennisbalmassage en wat handige huis-kantoortuin- en keuken tips.
“Heel veel en veelzijdige tips voor fysieke verzorging van het inactieve lichaam, in een ongedwongen, zachte, ontspannen sfeer.”
“Nadenken over mogelijkheden ipv onmogelijkheden.”
“Zó nodig, deze workshop! Goede gebalanceerde introductie.”
“Praktische tips om overal toe te passen. Niet alleen op je werk, maar ook in de file of bij TV kijken.”
“Jeanine krijgt het voor elkaar om qua inhoud en resultaat een effectieve training te geven, met het gevoel, de sfeer, de gezelligheid en ontspanning van een bedrijfsuitje.”
Wil je weten wat de mogelijkheden en prijzen zijn voor een workshop Doe-het-zelf onderhoud van je Kantoorlijf op jóuw werkplek of op een locatie naar wens in NL of België?
Stuur dan even een mailtje naar jeanine@gezondheid-workshops.nl
En verder kan je natuurlijk 3x per week terecht in de Wekelijkse lessen Wereldconditie, waarin je niet alleen je beweeg- en uitdeuknorm haalt, maar op de koop toe ook je doorstroom- en goedhumeurnorm.
Kan je niet wekelijks komen vanwege je agendavulling of omdat je niet (in de buurt van) Amsterdam woont?
Boek dan een Wereldconditie workshop, op een dag/tijd/locatie naar wens. Voor bedrijfsuitje, scholingsdag of congres, teamdag, vriendinnendag, etc…
“Een heel fijne en effectieve burn-out preventie! Dit zou iedere werkgever moeten financieren!”
“Ik vind de lessen echt ontspannend, erna zit ik veel rustiger in m’n lijf”
“De Wereldconditie workshop heeft zo veel goeds gedaan… heb voor het eerst in lange tijd minder pijn in mijn rug en been bij het opstaan! Ik ga mijn best doen wekelijks te komen…”
“Ik had al 2 dagen hoofdpijn. En nu is het weg! Een wonderles!”
“De spanningsklachten in mijn nek en schouders zijn compleet verdwenen na het volgen van de Wereldconditie lessen bij Jeanine. Mijn hoofd is na de les “leeg”…no span erg prettig!”
You want to move it move it….
…en de groeten van Jeanine
PS: Als je iemand kent voor wie dit bericht wel eens handig en bevorderlijk voor haar/zijn gezondheid en humeur zou kunnen zijn, deel het dan NU, met de knop ‘delen’ hier onder.